Bữa ăn sáng có thật sự quan trọng?

Người lớn luôn căn dặn trẻ nhỏ, rằng ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và không được bỏ bữa. Mặc dù vậy, trên thực tế có đến hai phần ba người trưởng thành ở Anh Quốc bỏ ăn sáng thường xuyên.

Bữa ăn sáng hay breakfast trong tiếng Anh (break nghĩa là phá vỡ, fast nghĩa là sự nhịn ăn), là bữa ăn bù đắp cho cơ thể sau cả đêm nhịn đói. Bữa ăn này được xem là quan trọng bởi nó giúp chúng ta cân bằng năng lượng, bổ sung vào năng lượng dự trữ bị tiêu hao trong đêm và chuẩn bị năng lượng cho cả ngày làm việc mới.

Bữa ăn sáng giúp cân bằng năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài không ăn.

Tuy vậy, cùng với sự phát triển của các chế độ ăn kiêng và sự can thiệp tiêu cực của những gã khổng lồ trong ngành thực phẩm vào bữa ăn sáng, nhiều chuyên gia giờ đây tuyên bố rằng bữa ăn sáng là bữa ăn nguy hiểm.

Vậy bữa ăn sáng có thật sự cần thiết hay chỉ là một chiêu trò tiếp thị của ngành công nghiệp hiện đại?

Vấn đề về sức khỏe cân nặng

Khía cạnh được nghiên cứu nhiều nhất trong việc ăn sáng hay không ăn sáng là sự liên quan của nó với bệnh béo phì. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Mỹ, qua phân tích dữ liệu sức khỏe của 50.000 người trong bảy năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều trong bữa sáng có chỉ số cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người ăn nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối.

Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn sáng giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào trong ngày, cải thiện chất lượng chế độ ăn vì các món ăn sáng thường có nhiều chất xơ và có độ dinh dưỡng cao, cũng như giúp tăng độ nhạy insulin ở các bữa ăn tiếp theo từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Thế nhưng, họ không xác định được rõ ràng nguyên nhân cho điều này, các nhà khoa học không rõ liệu có phải những người bỏ ăn sáng sẽ có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn so với những người khác hay không.

Bữa ăn sáng có phải là nguyên nhân gây nên bệnh béo phì?

Để tìm câu trả lời, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thử nghiệm trong đó 52 phụ nữ béo phì tham gia chương trình giảm cân trong 12 tuần. Tất cả đều ăn lượng thực phẩm có mức calo trong ngày như nhau, nhưng một nửa có ăn sáng, còn một nửa không.

Kết quả cho thấy những người tham gia đạt được mức giảm cân không phải là do bữa ăn sáng mà là do họ thay đổi thói quen sinh hoạt bình thường.

Cụ thể, đối với những người có thói quen ăn sáng trước khi tham gia chương trình, thì sau 12 tuần bỏ ăn sáng họ giảm được 8,9 kg, trong lúc những người vẫn tiếp tục ăn sáng chỉ giảm 6,2 kg. Trong khi đó, những người thường không ăn sáng giảm 7,7 kg khi họ ăn, và giảm 6 kg khi họ tiếp tục bỏ bữa.

Nhưng nếu chính bữa sáng không phải là yếu tố giúp ta giảm cân, thì tại sao có mối liên quan giữa bệnh béo phì và việc bỏ bữa sáng? Alexandra Johnstone, giáo sư tại Đại học Aberdeen chuyên nghiên cứu về các vấn đề ăn uống, cho biết rằng đơn giản là rất có thể những người bỏ bữa sáng có kiến thức sơ sài hơn về dinh dưỡng và sức khỏe.

“Có rất nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa việc ăn sáng và việc có sức khỏe, nhưng điều này có thể là do những người ăn sáng cũng chọn cách sống lành mạnh hơn, như không hút thuốc và tập thể dục thường xuyên,” bà nói.

Hãy ăn sáng lành mạnh để có một sức khỏe tốt.

Một khảo sát năm 2016 dựa trên 10 nghiên cứu về mối quan hệ giữa bữa sáng và trọng lượng cơ thể kết luận rằng quan điểm "ăn sáng có ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể và lượng thức ăn cơ thể hấp thụ nhận được" chỉ được ủng hộ đồng thời cũng bị phản bác bằng "những bằng chứng rất hạn chế".

Khảo sát này nói rằng cần có thêm nhiều bằng chứng nữa trước khi ta có thể ra khuyến cáo rằng ăn sáng giúp ngăn ngừa bệnh béo phì.

Nên ăn sáng hay bỏ bữa?

Nhịn ăn một thời gian, trong đó gồm việc nhịn từ tối hôm trước cho tới ngày hôm sau, là phương pháp mà những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định cũng như cải thiện sức khoẻ chọn để áp dụng.

Lấy thí dụ, một nghiên cứu thí thực hiện vào năm 2018 vừa qua đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn giúp cải thiện lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin, cũng như làm giảm huyết áp.

Trong một nghiên cứu thực hiện ở quy mô nhỏ, bỏ bữa ăn sáng và chỉ ăn từ 9 giờ đến 15 giờ có thể giúp ích cho cơ thể.

8 người đàn ông có dấu hiệu bị tiểu đường được chỉ định tuân thủ một trong hai lịch ăn uống, hoặc là họ cần ăn lượng thức ăn cần thiết cho mỗi ngày trong khung thời gian từ 9 giờ đến 15 giờ, tức trong 6 tiếng, còn hoặc là họ ăn lượng thức ăn với số calo tương đương nhưng trong vòng 12 tiếng mỗi ngày.

Nhóm theo chế độ ăn 6 tiếng có kết quả giảm huyết áp tương đương với việc dùng thuốc làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, quy mô nghiên cứu quá nhỏ nên cần thêm nhiều khảo sát hơn mới có thể khẳng định những lợi ích đó có lâu dài hay không.

Vậy nếu bỏ qua bữa ăn sáng có thể tốt cho sức khoẻ, thì liệu việc ăn sáng sẽ là có hại? Theo một nhà nghiên cứu đã cho biết rằng bữa ăn sáng là nguy hiểm: ăn sớm trong ngày khiến cortisol của chúng ta cao hơn nhiều so với việc ăn trễ. Điều này làm cho cơ thể dần trở nên kháng insulin và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tuy thế, Fredrik Karpe, giáo sư chuyên ngành hệ thống trao đổi chất tại Trung tâm Oxford về Tiểu đường, Nội tiết và Trao đổi chất, lại cho rằng không phải vậy. Ông cho rằng nồng độ cortisol cao hơn vào buổi sáng chỉ là một phần trong nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.

Nạp carbohydrate từ sáng sớm giúp kích hoạt tốt hơn quá trình trao đổi chất trong ngày của cơ thể.

Không những vậy, bữa ăn sáng còn là chìa khóa để quá trình trao đổi chất trong cơ thể bắt đầu diễn ra. “Để các mô khác trong cơ thể phản ứng tích cực với thức ăn, bạn cần một kích hoạt ban đầu liên quan đến lượng carb có phản ứng với insulin. Việc ăn sáng là rất quan trọng, bởi nó khiến cho điều này xảy ra,” Karpe nói.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Surrey và Đại học Aberdeen đang trong quá trình nghiên cứu về các cơ chế hoạt động của mối liên hệ giữa thời gian ăn uống và trọng lượng cơ thể chúng ta. Những kết quả ban đầu cho thấy ăn sáng nhiều sẽ có tác dụng tích cực tới việc kiểm soát cân nặng.

Thức ăn sáng lành mạnh

Bữa sáng ảnh hưởng đến nhiều thứ khác nữa chứ không chỉ mỗi khối lượng cơ thể. Bỏ ăn sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 27%, nam giới có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn đến 21% và nữ giới có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 20%.

Điều này có thể là bởi giá trị dinh dưỡng của bữa sáng thường đã được bổ sung vitamin. Trong một nghiên cứu về thói quen ăn sáng của 1.600 thanh niên ở Anh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ số chất xơ và chất dinh dưỡng, bao gồm axit folic, vitamin C, sắt và canxi, thường tốt hơn ở những người ăn sáng thường xuyên. Các kết quả tương tự cũng thu được ở Úc, Brazil, Canada và Mỹ.

Bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.

Bữa sáng cũng tham gia vào việc cải thiện các chức năng của não, bao gồm khả năng tập trung và ngôn ngữ. Một đánh giá được đưa ra dựa trên 54 nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể giúp cải thiện trí nhớ, mặc dù tác dụng đối với các chức năng khác của não là vẫn chưa thể khẳng định được.

Điều quan trọng nhất, một số người nói, là chúng ta ăn gì trong bữa sáng. Kết quả nghiên cứu của Tổ chức Nghiên cứu Khoa học và Công nghiệp thuộc Khối Thịnh vượng chung Australia nói rằng bữa sáng giàu protein đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nhu cầu thèm ăn và giảm lượng thức ăn ta sẽ ăn vào trong ngày.

Trong khi bột ngũ cốc vẫn là một món ăn được yêu thích nhất trong số những người tiêu dùng ở Anh và Mỹ, thì một số loại ngũ cốc ăn sáng của người lớn chứa đến ba phần tư lượng đường cần ăn trong khẩu phần hàng ngày, và đường là thành phần có tỷ lệ cao thứ hai hoặc thứ ba của 7 trong số 10 loại ngũ cốc. Nếu chúng ta ăn thức ăn có đường, tốt nhất là nên ăn sớm trong ngày.

Ăn sáng đầy đủ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với việc ăn quá nhiều vào buổi tối muộn.

Một nghiên cứu khác cho thấy trong ngày, sự thay đổi nồng độ hormone leptin - loại hormone chủ yếu do tế bào mỡ tạo ra và có vai trò ức chế cơn đói - xuống thấp nhất vào buổi sáng, khiến chúng ta không cảm thấy thèm đồ ngọt, còn các khoa học gia từ Đại học Tel Aviv thì phát hiện ra rằng chúng ta luôn kiểm soát tốt nhất cơn đói vào buổi sáng.

Họ đã chọn 200 người béo phì tham gia vào một chế độ ăn uống kéo dài 16 tuần, trong đó một nửa trong số này có món tráng miệng trong bữa sáng, còn một nửa thì không. Những người ăn thêm món tráng miệng giảm cân trung bình nhiều hơn 18 kg so với những người không ăn tráng miệng - tuy nhiên, nghiên cứu đã không thể hiện được các hiệu quả dài hạn.

Một đánh giá dựa trên 54 nghiên cứu cho thấy rằng không có sự đồng thuận về loại thức ăn dùng cho bữa sáng như thế nào là lành mạnh, và kết luận rằng ăn gì trong bữa sáng thì không quan trọng bằng việc có ăn sáng.

Bữa ăn sáng có thật sự quan trọng?

Mặc dù không có bằng chứng vững chắc để đi đến kết luận là chúng ta nên ăn gì và ăn khi nào, song có sự đồng thuận là chúng ta nên lắng nghe cơ thể của chính mình và cứ việc đi ăn khi đói.

Đối với những người bệnh tiền tiểu đường và tiểu đường, kết quả nghiên cứu cho thấy những người này tập trung tốt hơn nếu họ có bữa sáng với các món ăn thuộc nhóm có chỉ số đường huyết thấp như cháo, là các loại thực phẩm được cơ thể hấp thu chậm hơn, tạo ra mức tăng lượng đường trong máu từ từ hơn.

Ăn sáng no đủ giúp kiểm soát cân nặng cơ thể tốt hơn.

Cơ thể của mỗi người khởi đầu một ngày theo một cách riêng. Những khác biệt đó mà đặc biệt là trong chức năng chuyển hóa đường, cần được nghiên cứu kỹ càng hơn. Điểm mấu chốt cần lưu ý là không nhấn mạnh quá nhiều vào từng bữa ăn đơn lẻ, mà nên xem xét quá trình ăn uống cả ngày như thế nào.

“Bữa sáng cân bằng thực sự rất hữu ích, nhưng việc duy trì các bữa ăn đều đặn trong ngày thì quan trọng hơn trong việc duy trì đường huyết ổn định, giúp kiểm soát tốt cân nặng và các cơn đói,” bác sỹ chuyên khoa về ăn uống Sarah Elder giải thích. “Bữa sáng không phải là bữa ăn duy nhất chúng ta cần ăn cho đúng cách.”